★ＧＡＩＡ式筋トレ初心者用トレーニングプログラム（一例）★

• このプログラムは筋トレ初心者がスタートから1ヶ月間行うプログラムです。２ヶ月後以降は、各自のトレーニングの目的に合わせて、再度プログラムを新しく組み立てていって下さい。
• プログラムは全身を６つの部分（Ⅰ胸～Ⅵ脚）に分けて、各部分2つのトレーニング種目を行います。
• 頻度は週２回（超回復を適確にとらえて）
• 負荷（10ＲＭとは、10回しか反復できない重さを示す）

	１週間目	２週間目	3～4週間目
ウォーミングアップセット	20ＲＭ	20ＲＭ	20ＲＭ
メインセット	12ＲＭ	10ＲＭ	8～10ＲＭ

Ⅰ《胸》	①マシンベンチプレス	②バタフライ

Ⅱ《背》	③ラットプルダウン	④ハイパーエクステンション

Ⅲ《肩》	⑤マシンショルダープレス	⑥サイドレイズ

Ⅳ《腕》	⑦スコットカール	⑧リバースプッシュアップ

Ⅴ《腹》	⑨クランチ	⑩レッグレイズ

Ⅵ《脚》	⑪チューブスクワット	⑫レッグカール

各種目のセット数

ⓦ：ウォーミングアップセット

トレーニング種目	１週間目	２～4週間目
①マシンベンチプレス	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
②バタフライ	２セット	２セット
③ラットプルダウン	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
④ハイパーエクステンション	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
⑤マシンショルダープレス	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
⑥サイドレイズ	２セット	２セット
⑦スコットカール	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
⑧リバースプッシュアップ	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
⑨クランチ	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
⑩レッグレイズ	２セット	２セット
⑪チューブスクワット	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット
⑫レッグカール	ⓦ１セット+２セット	ⓦ１セット+3セット

• 各セットの反復回数：10回
• トレーニング種目の順番は①→⑫の順番で行う。
• セット間の休息は約１分。長めの休息をとる場合はトレーニング部分が移る時にとる。（例えば胸→背に移る間で）
• スタートする前に体位（体重、胸囲、腕囲、腹囲、腿囲）、筋力（ベンチプレスの1ＲＭ）を測定しておき、３週間又は1ヶ月後に再測定する。
• 体位、筋力に変化が無い場合は行ってきたトレーニングがトレーニングの原理・原則から外れていないかを確認をする。

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